Zadbaj o zdrowie: Ruch to zdrowie

Aktywność fizyczna to jeden z najistotniejszych elementów zdrowego stylu życia. Ruch to najlepsze „lekarstwo”, jakie każdy z nas może sobie sam przepisać. Jest dobry na wszystko, dlatego należy go zażywać jak najwięcej, nie martwiąc się przy tym, że go przedawkujemy.

Co daje nam ruch?

• Poprawia ogólną wydolność fizyczną organizmu. Od niej zależy uciążliwość wysiłków dnia codziennego, szybkość męczenia się oraz tempo starzenia się organizmu.
• Dobrze wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
• Zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej i usprawnia funkcjonowanie układu odpornościowego, zapobiegając infekcjom bakteryjnym i wirusowym.
• Wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy: zapobiega jego starzeniu się, zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego.
• Przyczynia się do przyrostu masy mięśniowej, pozwala utrzymywać metabolizm na odpowiednio wysokim poziomie, zapewnia prawidłową postawę ciała oraz siłę do pokonywania codziennych trudności.
• Wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi oraz tolerancję glukozy i zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób metabolicznych.
• Zwiększa mechaniczną wytrzymałości tkanki kostnej i ścięgnistej, pomaga utrzymywać prawidłową ruchomość stawów, zmniejszając ryzyko ich bolesności i zesztywnienia w starszym wieku, oraz odgrywa istotną rolę w profilaktyce osteoporozy.

Jakie są zalecenia dotyczące aktywności fizycznej?
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) niezbędna, minimalna dawka aktywności fizycznej to:

• Dzieci i młodzież: 60 minut lub dłużej umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej codziennie w różnych formach.
• Dorośli  (18–65 lat): 30minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez 3 dni w tygodniu; w tym ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość.
• Osoby powyżej 65. roku życia: powinno się dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe, warto zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową.

Jednocześnie WHO zaleca wszystkim zminimalizować do max 2 godzin dziennie czas spędzany w pozycji siedzącej (przed ekranem TV, komputerem itp.).

Jaki rodzaj ruchu wybrać dla siebie?

Spacer jest bezpieczny i naturalny, mogą go uprawiać wszyscy niezależnie od wieku i sprawności fizycznej. Spacerowiczów nie ogranicza też pogoda. Jesienią wystarczy tylko założyć płaszcz przeciwdeszczowy, kalosze i można ruszać na szlak.

Nordic walking jest łatwy i bezpieczny dla każdego. Specjalne kije zmniejszają nacisk na biodra i kolana. Dzięki nim podczas spaceru pracuje też więcej grup mięśni, a zatem spalamy więcej kalorii – około 400 w godzinę.

Bieganie nic nie kosztuje. Wystarczą dresy, wygodne buty i można ruszać. Najlepiej biegać po śniadaniu (bo na czczo nie jest zdrowo) i w godzinach przedpołudniowych. Jeśli wytrwamy godzinę, spalimy 400 kalorii.

Aerobik to wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Wzmacnia mięśnie, polepsza wydolność sercowo-naczyniową, poprawia kondycję. Ćwicząc w ten sposób, pozbywamy się 550 kalorii.

Rolki - Alejek asfaltowych w parku i na osiedlach nie brakuje, jest też coraz więcej specjalnych placów, gdzie można pojeździć. Wystarczy tylko chcieć.

Rower - przejażdżki najlepiej urządzać sobie poza miastem, gdzie jest cisza i świeże powietrze. Jazda na rowerze świetnie wysmukla uda i łydki. Taki miły ruch pozwala pozbyć się od 300 do 600 kalorii na godzinę.

Pływanie- pomoże walczyć z bólem kręgosłupa, odpręży, zrelaksuje i pozwoli spalić nawet 600 kalorii.

Taniec - jest doskonałą rozrywką, która poprawia samopoczucie i pomaga spalać tłuszcz I poprawić wytrzymałość. Godzina tańca towarzyskiego to spalone 180-400 kalorii.

Źródła:

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/ruszaj-sie-zdrowe

https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/ruch-jak-ile-i-gdzie/