ekoPorady #4 – jedz zdrowo

Odporność organizmu jest uwarunkowana wieloma czynnikami, do których zalicza się m.in. sposób odżywiania. Duże znaczenie ma ponadto zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Środki poprawy odporności, które czerpią z bogactwa natury, są jednym z najlepszych sposobów na to, by zachować organizm w zdrowiu i dobrej kondycji. Zamiast szukać gotowych preparatów farmaceutycznych – warto zadbać o swoją odporność korzystając z domowych rozwiązań.

Stymulowanie odporności polega m.in. na zwiększeniu wytwarzania przeciwciał i leukocytów, stymulowaniu makrofagów (czyli komórek zdolnych do unicestwiania obcych ciał), które trafiają do krwioobiegu.

Jak wzmocnić swoją odporność?

• Warzywa i owoce – źródło witaminy C i β-karotenu

Do warzyw i owoców stanowiących szczególnie dobre źródło witaminy C zalicza się: brukselkę, chrzan, jarmuż, paprykę czerwoną i zieloną, natkę pietruszki, szpinak, kalafiora i kalarepę oraz porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytrynę, grejpfrut i pomarańczę.

Aby zaopatrzyć organizm w odpowiednie ilości ß-karotenu, nie można zapominać o: marchewce, natce pietruszki, jarmużu, szpinaku, szczawie, szczypiorku, papryce czerwonej oraz takich owocach, jak morele, melony, brzoskwinie i śliwki.

• Warzywa cebulowe – źródło siarczków organicznych

Do warzyw cebulowych zalicza się: cebulę, czosnek, por i szczypiorek. Poza związkami siarkowymi zawierają one także witaminy C, A, E, a także witaminy z grupy B, składniki mineralne: siarkę, selen, magnez, żelazo oraz olejki eteryczne. Czosnek i cebula zawierają fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Jedna z takich substancji – obecna w czosnku allicyna – odpowiada za jego charakterystyczny zapach.

• Witamina D3

Do produktów żywnościowych zawierających pewne ilości witaminy D3 należą tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety, z powodu zmian stylu życia – dłuższego przebywania w pomieszczeniach zamkniętych i stosowania kremów z filtrem – synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy dlatego należy jej braki uzupełniać odpowiednią dietą.

• Kiszonki

Kiszenie jest naturalną metodą konserwowania żywności, w wyniku której cukry proste ulegają rozkładowi do kwasu mlekowego. Kwas mlekowy stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto zapobiega on rozwojowi bakterii gnilnych. Taka zmiana w mikroflorze jelit dobrze wpływa na odporność. Wspomniane bakterie (tzw. szczepy probiotyczne) wytwarzają podczas fermentacji witaminę C. Dlatego też kiszonki zawierają o wiele więcej tej witaminy niż produkt surowy, niepoddany kiszeniu.

• Produkty mleczne

Do produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko. Podobnie jak kiszonki, produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej. Regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych, takich jak jogurt i kefir, może zwiększać zdolność obrony immunologicznej jelit.  Pamiętaj, że pożyteczna flora bakteryjna jelit jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania nie tylko całego przewodu pokarmowego, ale również całego organizmu.

• Ryby morskie

Ważną rolę w kształtowaniu odporności organizmu odgrywają także nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, występujące głównie w tłustych rybach morskich. Odpowiednie spożycie kwasów omega-3 wzmacnia układ immunologiczny, chroniąc organizm przed infekcjami, a nawet chorobami autoimmunologicznymi.

Aby dostarczyć do organizmu wystarczających ilości kwasów omega-3, w jadłospisie należy uwzględnić: sardynki, łososia, makrele, śledzie i tuńczyka oraz olej lniany i rzepakowy.

• Produkty bogate w cynk

Cynk chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Ponadto uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, powoduje osłabienie wzrostu, trudniejsze gojenie się ran oraz brak łaknienia.

Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa. Nasiona roślin strączkowych, orzechy, szpinak, czy szparagi.